SAN BENEDETTO DE TRONTO – La dieta dello sportivo è pressoché simile a quella indicata per tutti. È ovvio che insorgono necessità e bisogni specifici in rapporto allo sport svolto. Se chi pratica sport a livello dilettantistico non ha bisogno, in genere, di integrare la propria dieta, purché bilanciata in principi nutritivi e fabbisogno energetico, nello sportivo più impegnato, la dieta dovrà tenere conto anche del tipo di sport, dell’intensità e della durata degli allenamenti.

I seguenti consigli sono per ribadire alcune norme non trascurabili.

Peso corporeo. Raggiungere e mantenere il peso forma è fondamentale per lo svolgimento di ogni attività sportiva.

Esami ematochimici. Da controllare periodicamente, evidenziano eventuali errori alimentari e metabolici.

Fumo ed alcol. Assolutamente da bandire.

Stress e mancato riposo. Combatterli in modo naturale adottando un corretto stile di vita.

Acqua. É la migliore bevanda; un organismo disidratato rende molto meno ed occorre bere anche quando la sensazione di sete non é presente.

Integratori dietetici. Da usare con parsimonia e solo in caso di reale necessità, in caso contrario sono inutili e dannosi.

Fabbisogno calorico. Viene calcolato in base al sesso, età, intensità e durata dello sforzo sostenuto, affinché soddisfi l’aumento del dispendio energetico.

Proteine. Sono alla base della struttura corporea, contribuiscono a costruire e riparare i tessuti ma non sono necessarie assunzioni di grandi quantità, per aumentare la massa muscolare, perché quelle in eccesso non vengono accumulate ma vengono smaltite sovraccaricando il lavoro dei reni.

Carboidrati. Glucosio del sangue e glicogeno muscolare rappresentano il maggiore carburante, di pronto uso, durante il lavoro muscolare garantendo concentrazione mentale e velocità di reazione; vanno introdotti in quantità idonea per non intaccare le riserve di proteine e, se troppi e non bruciati con l’attività fisica, si tramutano in grasso; quando le scorte di zucchero si riducono subentra la sensazione di fatica.

Grassi. Rappresentano la più importante riserva energetica e vengono rilasciati lentamente, in condizioni aerobiche, per produrre energia.

Sali minerali e vitamine. Poiché sono costantemente coinvolti nelle attività dell’organismo, debbono essere sempre presenti in quantità idonee per una buona performance.

Attività aerobiche. Sono quelle a bassa intensità e di lunga durata che implicano l’utilizzo di ossigeno per fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare; attività prevalentemente aerobiche, con dispendio energetico pesante, sono: corsa lenta, marcia di buon passo, ciclismo, cyclette, nuoto, sci di fondo, canottaggio;  molti i benefici quali il dimagrimento, il miglioramento del sistema cardiovascolare, respiratorio e del tono muscolare.

Attività anaerobiche. Attività prevalentemente anaerobiche, con dispendio energetico leggero sono: corsa veloce, sollevamento pesi, squash, salto in lungo, salto in alto; durante queste attività, caratterizzate da sforzi intensi ma di breve durata, a causa della minore disponibilità di ossigeno, l’organismo attinge la quota di energia dallo zucchero nel sangue e dal glicogeno di deposito, con conseguente produzione di acido lattico; attività con fasi aerobico – anaerobiche alternate, con dispendio energetico moderato, sono: calcio, pallavolo, basket, rugby, hockey, judo…

Allenamento. Consigliata un’alimentazione equilibrata con un adeguato contenuto di zuccheri complessi (pasta, riso…).

Pre-gara. Bene un pasto “normale”, non abbondante, con zuccheri complessi; vanno evitati cibi molto voluminosi, troppo salati o integrali; nessuna attività sportiva va fatta nelle 3 ore successive ad un pasto completo, fra le tre e le sei ore prima, assumere prevalentemente carboidrati, oltre le sei ore, si può pranzare normalmente e assumere un rompi digiuno (prevalentemente carboidrati) da 200-400 kcal.

Durante la gara. Potranno essere utili liquidi, con aggiunta di zuccheri e sali minerali, nel caso di un’attività particolarmente intensa o prolungata, con sudorazione abbondante.
Dopo la gara. Ripristinare i liquidi e gli zuccheri.

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